วิธีใช้การฝึกอบรม EMS สำหรับการสร้างที่มีประสิทธิภาพ?

วิธีแก้ปัญหาทางวิทยาศาสตร์สำหรับการฝึกอบรมการปรับรูปร่างที่มีประสิทธิภาพโดยใช้ EMS: จากกฎระเบียบของระบบประสาทไปจนถึงการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ
การฝึกอบรม EMS (การกระตุ้นกล้ามเนื้อพัลส์ไฟฟ้า) จะต้องรวมกับการฝึกความต้านทานต่อการใช้งานและการควบคุมพารามิเตอร์ที่แม่นยำเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการสร้างผ่านการปรับประสิทธิภาพของประสาทและกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้เป็นแผนสี่ขั้นตอนสำหรับการสร้างที่มีประสิทธิภาพผ่าน EMS การบูรณาการกลไกทางสรีรวิทยาและกลยุทธ์การฝึกอบรม:
1, การรับรู้ทางวิทยาศาสตร์: ตรรกะหลักของการสร้าง EMS
ขอบเขตการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
EMS เพิ่มขีดความสามารถในการฝึกอบรมโดยการสรรหาหน่วยออกกำลังกายมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยกล้ามเนื้อ Type II แต่กล้ามเนื้อยั่วยวนยังคงต้องใช้การกระตุ้นด้วยความตึงเครียดเชิงกล (แนะนำให้ใช้ร่วมกับการฝึกอบรมด้วยน้ำหนัก)
ข้อมูล: กลุ่มหมอบ EMS+น้ำหนักมีความหนาเพิ่มขึ้น 18% เมื่อเทียบกับกลุ่ม EMS เพียงอย่างเดียว (8- รอบสัปดาห์)
เส้นทางการเผาผลาญ
พัลส์ไฟฟ้าเหนี่ยวนำให้เกิด Ca ²⁺การไหลเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อสามารถเพิ่มกิจกรรมของเอนไซม์ AMPK และส่งเสริมการเกิดออกซิเดชันของไขมัน เมื่อรวมกับ HIIT (การฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง) กลุ่ม EMS มีอัตราการลดลงของอัตราการลดลงของไขมันในร่างกาย 31%
2, หลักการออกแบบการฝึกอบรม
รูปแบบการฝึกอบรมร่วมกัน
EMS เป็นเครื่องมือเสริม: ซ้อนทับการกระตุ้นด้วยชีพจรในการเคลื่อนไหวเช่น squats น้ำหนักตัวเองและไม้กระดานรองรับเพื่อเพิ่มพลังของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย
ลำดับความสำคัญของการหดตัวที่ใช้งานอยู่: ก่อนอื่นให้เสร็จสิ้นการหดตัวที่ใช้งานอยู่ของ 60-70% MVC จากนั้นเรียกใช้ EMS สำหรับการเสริมแรง (เพื่อหลีกเลี่ยงการพึ่งพาอาศัย)
3, แผนรูปร่างที่มีประสิทธิภาพ (8- รอบสัปดาห์)
ขั้นตอนที่ 1: ระยะเวลาการปรับตัวของระบบประสาท (1-2 สัปดาห์)
เนื้อหาการฝึกอบรม:
การเปิดใช้งาน EMS+หมอบน้ำหนักตัวเอง (3 กลุ่ม x 15 ครั้ง, ความถี่ชีพจร 50Hz)
การสนับสนุนแบบแบน+EMS หน้าท้อง (2 ชุด x 45 วินาที, รอบการทำงาน 50%)
วัตถุประสงค์: เพื่อสร้างการเชื่อมต่อประสาทและกล้ามเนื้อและการชดเชยมอเตอร์ที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 2: ระยะเวลาการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ (3-5 สัปดาห์)
เนื้อหาการฝึกอบรม:
บัลแกเรียแยกขาหมอบ+โหมดขาสะโพก EMS (4 ชุด x 12 ครั้ง, ความถี่ 80Hz)
Mountioneering Run+EMS Core Mode (30 วินาที X 8 กลุ่ม, รอบการทำงาน 75%)
เป้าหมาย: ปรับปรุงประสิทธิภาพการเกิดออกซิเดชันของไขมันและเส้นกล้ามเนื้อปั้น
ขั้นตอนที่ 3: ระยะเวลาความหนาแน่นของความแข็งแรง (6-7 สัปดาห์)
เนื้อหาการฝึกอบรม:
โหลดแบริ่งดึงยาก+โหมดย้อนกลับ EMS (4 กลุ่ม x 8 ครั้งความถี่ 60Hz+โหลด 70% 1RM)
ก้นขาเดียวดัน+EMS gluteus medius โฟกัส (3 กลุ่ม x 10 ครั้ง/ด้าน, ความกว้างของชีพจร 400 μ s)
เป้าหมาย: เพิ่มพื้นที่ตัดขวางกล้ามเนื้อและเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้ออ่อนแอ
ขั้นตอนที่ 4: ระยะเวลาการรวมการแกะสลักที่ดี (8 สัปดาห์)
เนื้อหาการฝึกอบรม:
EMS Dynamic Mode (ความถี่ 100Hz)+การฝึกอบรมการต่อสู้เชือก (20 วินาที sprint x 6 ชุด)
โยคะโฟลว์+EMS ความถี่ต่ำ (10Hz) ส่งเสริมการปล่อย fascial
เป้าหมาย: เพิ่มประสิทธิภาพการแยกกล้ามเนื้อและปรับปรุงท่าทาง
4, กลยุทธ์การเพิ่มประสิทธิภาพ
ระยะเวลาหน้าต่างโภชนาการ
เสริมเวย์โปรตีน+คาร์บอนเร็ว (อัตราส่วน 1: 3) ภายใน 30 นาทีหลังจากการฝึกอบรมเพื่อส่งเสริมการฟื้นตัวของไกลโคเจนกล้ามเนื้อ
การบริโภคโอเมก้า -3 กรดไขมันมากกว่าหรือเท่ากับ 2G สามารถลดการตอบสนองการอักเสบหลังจากการฝึกอบรม EMS
การรวมเทคโนโลยีการกู้คืน
ใช้เสื้อผ้าบีบอัด+EMS โหมดความถี่ต่ำ (1-10 Hz) เพื่อเร่งการกวาดล้างแลคเตท
ทำการปล่อยมีด fascial และการหดตัวแบบพาสซีฟสัปดาห์ละครั้ง (ด้วยรอบการทำงาน 10%) เพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
5, การควบคุมความเสี่ยง
Taboo Scenario: หลีกเลี่ยงการใช้ EMS เมื่อขาดน้ำ (สีปัสสาวะสีเหลืองเข้ม) หรือการอดนอน (<6 hours).
การปฏิบัติตามอุปกรณ์: เลือกอุปกรณ์ที่ผ่านการรับรองทางการแพทย์ (เช่น MDD 93/42/EEC) เพื่อให้มั่นใจว่าความเข้มปัจจุบันน้อยกว่าหรือเท่ากับ 100mA (เกณฑ์ความปลอดภัย)
สรุป: สูตรสำคัญสำหรับการสร้าง EMS
การสร้างรูปร่างที่มีประสิทธิภาพ=การฝึกอบรมที่ใช้งานอยู่ (60%)+การกระตุ้นที่แม่นยำ (30%)+การกู้คืนทางโภชนาการ (10%)
ถือว่า EMS เป็น "พันธมิตรการฝึกอบรมอัจฉริยะ" มากกว่า "สิ่งประดิษฐ์ขี้เกียจ" และผ่านการออกแบบร่วมกันของพารามิเตอร์และการเคลื่อนไหวมันสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการสรรหากล้ามเนื้อโดย 30-50% ในระยะเวลาเดียวกัน การตรวจสอบข้อเสนอแนะด้วยไฟฟ้าอย่างต่อเนื่อง (เช่นค่า RMS) และการปรับแผนแบบไดนามิกสามารถผ่านช่วงเวลาที่ราบสูงแบบปรับได้ของการฝึกอบรมแบบดั้งเดิม